塩は体に良い、悪い？本物の塩の選び方や見分け方

一般的に塩は体に悪いというイメージをお持ちの方が多いかと思います。

でも実は塩にも種類がいくつかあり、体に良い塩もあれば悪い塩もあるんです。

そこで今回は体に良い本物の天然塩の見分け方や、健康や肌に良い理由などについて解説していきます！

体に良い塩と悪い塩の違い

塩には実は、「体に良い塩」と「血圧を上げてしまうしょっぱさの強い塩」があります。

塩の種類の詳細については後述しますが、健康にあまり良くないのは「精製塩」と呼ばれる精製された塩。

人の体には一定のミネラルが必要なのですが、精製塩は精製過程でそのミネラル分のほとんどが取り除かれてしまいます！

そうすると残るのは塩分の主成分であるナトリウム。ナトリウムを過剰摂取すると、血圧が上がったり腎臓に負担がかかったり、病気の原因になることも。

つまり、体に良い塩というのは「ミネラルを含んだ精製されていない塩（≒天然塩、自然塩）」。

体に悪い塩は「ミネラルが取り除かれていてナトリウムのみの塩（精製塩）」ということです！

ミネラルとは

では健康に良いミネラルとはそもそも何なのでしょうか？一言で言うとミネラルとは体の調整役です。

人間の臓器や細胞の活動のサポート、歯や骨のもとになったりと生きていく上では欠かせないものです！

ミネラルは地球に存在する118種類の元素のうち、水素、炭素、窒素、酸素を除いた元素のことで、岩や土に含まれ無機質とも言います。

カルシウムや鉄などの種類があり、現在では114種類見つかっていますが、その中でも人の体に必要とされている「必須ミネラル」は16種類です。

そしてミネラルは体内でつくることができないため、食べ物などから摂取する必要があります！

ミネラルが不足すると不調な状態に

体のミネラルバランスが崩れると、細胞や神経、筋肉系など様々な体の機能が正常に働かなくなってしまいます。

ミネラルが不足すると、虚脱感、疲労感、頭痛、脱水症状、精神疾患、冷え、貧血、生理不順など、いわゆる不調と呼ばれるさまざまな症状がでます。

例えば女性の悩みとしてよく挙げられる頭痛、疲れ、便秘、立ちくらみなどの症状はマグネシウム不足に起因します。

体の働きを正常にするためにも、適切なミネラルバランスを保つことが健康のためには非常に重要になります。

体に良い塩のミネラルバランス

人の体に良いミネラルバランスは実は海水とほぼ同じバランスなのです！

だから、海水が原料となる天然塩を適度に摂取することで、自然と適切なミネラルバランスを保てるのです。

ミネラル豊富な天然塩を接種してれば、無理にサプリなどでミネラルを摂る必要も無いんです！

塩の種類

それでは具体的にどの塩が体に良いのでしょうか？

塩には大別すると３種類の塩があります。

基本的には全て海水が原料となりますが、その作り方の工程などにより種類が分かれてきます。

天然塩(自然塩)

自然塩とも呼ばれることのある天然塩は、塩分である塩化ナトリウム以外のミネラルを豊富に含んだ塩のことを指します。

作り方は様々ありますが、人工的に精製されていない自然な方法で作られた塩のことで、実は「天然塩」という明確な定義はありません。

海水を天日干ししたり、平釜で煮詰めたもの、岩塩を採掘したものなど様々です。

ナトリウム以外のミネラル分は旨味や甘味を持つため、塩味の中に甘みや旨味などの深さを感じられる味わいになることが特徴です。

ただし精製塩に比べるとどうしても少し高価になってしまうという特徴もあります。

精製塩

精製塩は科学的な方法で海水を濃縮し、塩分であるナトリウムのみを抽出して作られた塩です。

基本的に塩化ナトリウム99%以上との記載もあるように、ミネラルや微量元素などは全て取り除かれています。

ミネラル分が入っていないため味としてはシンプルに塩味を感じるしょっぱい味になります。

天然塩などと比べると大量生産に向いているため、価格は安いという特徴があります。

再生加工塩

再生加工塩は、精製塩や海外から輸入した天然塩に、にがりや海水を添加した塩です。

精製塩に比べるとミネラルバランスの整った塩で、精製塩と天然塩の中間と捉えてもらえればと思います。

天然塩と精製塩の見分け方

では天然塩と精製塩はどのように見分けたら良いのでしょうか？

塩は原材料名と工程の記載が義務付けられているため、この2つを見ることで塩の種類を見分けることが可能です！

塩の種類	原材料	工程
天然塩	天日塩、海水、岩塩、湖塩	天日、平釜
精製塩	海水	イオン膜、立釜、乾燥
再生加工塩	天日塩、海水	溶解、平釜（立釜）

参考までに、塩の工程はこんなにもたくさんの種類があります。

　

正しい塩の選び方

塩の種類や体との関係について解説してきましたが、塩の選び方には目的と金銭面での選び方の2種類があります。

金銭面での塩の選び方

基本的に体のことを考えるのであれば天然塩が良いですが、その希少性からやややや値が張る場合が多いです。

金銭的にそんなに掛けられないよ！という場合にはミネラルが豊富な再生加工塩を選ぶようにしましょう。

目的に合わせた塩の選び方

大前提として個人的なおすすめは塩は1種類だけを持たず、目的に合わせて複数を使い分けるということです！

目的	おすすめの塩の種類
・調理中の味付け ・複数の調味料や食材を使う場合	再生加工塩、精製塩
・調理後の味付け ・肉や魚を焼く場合	再生加工塩、天然塩

お肉や魚介などたんぱくな食材を焼いたり、最後の味付けで使う場合はミネラルを多く含んだ旨味のある天然塩を使うと食材の味を引き立たせることが出来ます。

ただし、煮物や多くの食材が入った炒め物などに使うと雑味が生まれたり、逆にミネラルが邪魔な存在になってしまうこともあります。その場合は雑味のすくない精製塩や再生加工塩を使いましょう。

天然塩の原材料でも使い分けを

いざ天然塩を使おうとした場合でも、原材料により味が変わり合う食材も変わってきます。

例えば赤身の肉などの味の濃い食材の場合は、塩もしょっぱさが比較的強めのもの、例えば岩塩などが合います。

逆に白身の魚や野菜などの繊細な味の食材の場合は、しょっぱさがまろやかなものがおすすめです。

原材料	特徴
岩塩	塩気がしっかりとしていてパンチ、肉の臭みを消す効果も
海塩	ミネラルが多くまろやか、水に溶けやすい
天日塩	まろやかな味わいで繊細な味わいを引き出したいとき※製法、天然の海塩
湖塩	ミネラル分が適度でやわらかな苦みと甘みがあり、色々な料理に合わせやすい
温泉水	※扱いとしては海塩と同じ

また、少し上級者向けの使い方にはなりますが、

苦みのある食材には苦味のある塩をを使うなど、成分ごとの味ごとのバランスで好みを決めたりすることもおすすめです。

ミネラル分	味の特徴
カリウム	キレのある酸味
カルシウム	甘い無味
マグネシウム	旨い苦味（塩化マグネシウム）、コクのある苦味（硫酸マグネシウム）
ナトリウム	塩辛味

塩が体に悪いイメージは精製塩が一般的だから

世間一般では塩＝健康に悪いもの、摂り過ぎてはいけないもの、という認識が一般的かと思います。

でも冒頭でお伝えした通り、塩は本来体に良いものです。

ではなぜ体に悪いものというイメージが広がっているのかというと、塩分のみを摂るために大量生産された精製塩が食卓では一般的だからです。

例えば高血圧を招きやすいというのも、ナトリウムが原因ですがミネラル分であるカリウムを一緒に摂ることで体外への排出を促すことができます。

ただ精製塩はミネラルを排除してしまうため、高血圧のリスクを生んでしまうのです。

もちろん精製塩にもメリットはあるので、塩の種類ごとの特徴を理解し、しっかりと使い分けることで無理に塩分を抑える必要は無いのです。

塩の適量は？

天然塩が体に良いとはいえ、摂り過ぎはよくありません。では、塩の適量はどのくらいになるのでしょうか？

食塩摂取の1日の目標量は、成人男性10g未満、成人女性8ｇ未満とされています。

参考：厚生労働省：調味料の上手な使い方

精製塩の場合は99%がナトリウムになるので摂取量＝食塩摂取として捉えられます。

ただ天然塩はミネラル分も含みますので、ナトリウム400m=食塩1gと換算して計算しましょう。